برنامه حجمی برای افرادی که مشکل وقت دارن

برنامه حجمی برای افرادی که مشکل وقت دارن
سلام به همه دوستای گل. دیروز یکی از دوستان عزیز که شاغل هستن و واسه ورزش وقت زیادی نداره ازم درخواست برنامه حجمی داشت که هر روز نیم ساعت بیشتر طول نکشه. این برنامه واسه افراد خیلی لاغر یعنی تیپ بدنی اکتومورف طراحی شده پس کلا برای حجمه نه چیز دیگه.
روز اول:
پرس بالای سینه دمبل 3*8
پرس سینه هالتر 8-8-6-6
پرس سینه دمبل 3*8
شنا روی زمین 3*10
روز دوم:
بارفیکس از جلو 3*8
زیربغل دمبل خم 3*8
زیربغل سیم کش از پشت 3*8
پل آور دستگاه 3*8
ددلیفت 3*8 (سنگین)
روز سوم:
سرشانه دمبل 3*8
سرشانه هالتر 3*6 (سنگین ترین وزنه ممکن)
نشر جانب دمبل 3*8
کول هالتر 3*10
روز چهارم:
جلوبازو دمبل خم 3*10
جلو بازو هالتر 3*8
جلو بازو چکشی 3*8
شکم روی زمین 3*15
شکم خلبانی 3*15
روز پنجم:
پشت بازو دمبل 3*10
پرس تنگ 3*8
دیپ 3*10
پرس پا 3*10
اسکات 3*8
واقعیت اینه که اگه بخوایم یه برنامه رو خلاصه تر از این بکنیم کارآمد نخواهد بود. ولی اگه اهل وقت تلف کردن نباشید توی نیم ساعت تموم میشه.
هیچ نظری تا کنون برای این مطلب ارسال نشده است.
ارسال نظر برای این مطلب غیر فعال شده است!