برنامه تمرینی بدنسازی ویژه پروزش اندام آقایان

برنامه تمرینی ویژه بدنسازان حرفه ای

این برنامه برای 3 تا 4 ماه می باشد.

روز اول:پشت و سرشانه

بقیه در ادامه مطلب...

روز دوم:چهار سر ران،همسترینگ و ساق

 

روز سوم:ایروبیک و تمرینات هوازی

 

روز چهارم:سینه،جلوبازو و پشت بازو

 

روز اول:پشت و سرشانه

 

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا

 

گرم کنید سپس برای 5تا 10 دقیقه نرمش کنید.

 

پشت:

 

سیم کش دست باز(حرکت اول)

 

4 ست : 10/10/12/25

 

زیر بغل هالتر خم(حرکت دوم)

 

5 ست: 6/8/10/12/25

 

روئینگ یا پاروئی(حرکت سوم)

 

4 ست: 10/10/12/25

 

شراگ با دمبل(حرکت چهارم)

 

5 ست: 8/8/10/12/20

 

سرشانه:

 

پرس سرشانه با هالتر از جلو (حرکت پنجم)

 

5 ست :6/8/10/12/20

 

پرس سرشانه با دمبل نشسته(حرکت ششم)

 

4 ست: 8/10/12/20

 

نشر جانب با دمبل

 

4 ست: 20/20/20/20

 

روز دوم:چهار سر ران،همسترینگ و ساق

 

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا

 

گرم کنید سپس برای 5تا 10 دقیقه نرمش کنید.

 

چهار سر ران:

 

جلو پا با ماشین(حرکت اول)

 

4 ست: 12/12/15/25

 

اسکوات(حرکت دوم)

 

5 ست: 6/8/10/12/25

 

پرس پا با ماشین(حرکت سوم)

 

4 ست: 8/10/12/20

 

پشت پا:

 

همسترینگ:پشت پا با هالتر(حرکت چهارم)

 

4 ست: 10/12/15/20

 

پشت پا با ماشین(حرکت پنجم)

 

4 ست: 8/10/12/20

 

ساق:

 

ساق پا ایستاده با ماشین(حرکت ششم)

 

5 ست: 12/12/15/15/25

 

ساق پا با ماشین نشسته(حرکت هفتم)

 

4 ست: 10/12/12/20

 

روز سوم:شکم و تمرینات هوازی

 

15 دقیقه دویدن آرام (یا دوچرخه ثابت) 5 تا 10 دقیقه نرمش وحرکات کششی.

 

شکم:

 

کرانچ تکرار20 تا 15×4 ست

 

شکم روی میز شب دار تکرار 20×15×3 ست

 

روز چهارم:سینه و بازو

 

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا

 

گرم کنید سپس برای 5تا 10 دقیقه نرمش کنید.

 

سینه:

 

پرس سینه با هالتر(حرکت اول)

 

5 ست: 6/8/10/12/25

 

پرس بالای سینه با دمبل(حرکت دوم)

 

5 ست: 6/8/10/12/25

 

قفسه سینه با دمبل روی میز صاف(حرکت سوم)

 

3 ست: 12/12/20

 

جلو بازو:

 

جلو بازو با هالتر ایستاده(حرکت چهارم)

 

4 ست :8/10/12/20

 

جلو بازو لاری(حرکت پنجم)

 

4 ست: 12/12/12/20

 

پشت بازو:

 

پشت بازو با هالتر دست جمع (حرکت ششم)

 

4ست: 8/10/12/20

 

پشت بازو باهالتر خوابیده(حرکت هفتم)

 

4 ست: 8/8/12/

 

یکی از عزیزان درخواست برنامه تمرینی کرده بود اینم برنامه تمرینی برای افراد 70 تا 85 کیلوگرم .

 

روز اول :

 

 

پرس سینه هالتر 8/3

 

 

بالا سینه دمبل 8/3

 

 

پرس دمبل 8/3

 

 

ط سینه دمبل 8/3

 

 

زیر بغل از پشت 8/3

 

 

زیر بغل دمبل 8/3

 

 

حرکت قایقی دست جمع 8/3

 

 

بارفیکس 8/3

 

 

دست جمع جلو سیم کش 8/3

 

 

شکم 20/2

 

روز دوم :

 

 

جلو پا ماشین 8/3

 

 

هاگ پا 8/3

 

 

پشت پا ماشین 8/3

 

جک پا 8/3 ساق پا 20/3

 

فیله 12/3

روزسوم :

سرشانه هالتر از جلو 8/3

شروک هالتر+کول هالتر(سوپر) 8/3

دمبل دلتویید 8/3 جلو بازو هالتر+پشت بازو هالر خوابیده 8/3

جلو بازو لاری دمبل 8/3

پرس سرشانه جمع 8/3

ساعد هالتر 8/3

 

هیچ نظری تا کنون برای این مطلب ارسال نشده است.
ارسال نظر برای این مطلب غیر فعال شده است!